Если утром намечается важное совещание или волнительная поездка, то часто бывает сложно заснуть из-за повышенной тревоги. Но если лежите без сна каждую ночь, не стоит игнорировать эту проблему, ее нужно решать.
- Причины бессонницы
- Последствия бессонницы
- Что помогает заснуть?
- Что нужно сделать, чтобы хорошо спать
- Чек-лист для проверки вашей постели
- Итог
Вот несколько причин для возникновения проблем со сном. Они могут вызывать бессонницу по отдельности или в совокупности с потрясениями в жизни и внутренней неудовлетворенностью:
- Постоянный стресс: проблемы на работе, в семье, длительная болезнь своя или родственников и т.д.
- Вредные привычки: алкоголь, избыток кофе и других энергетиков, курение, наркотики.
- Вредные ритуалы перед сном: переедать, смотреть долго телевизор, часами листать соцсети.
- Внешние факторы: яркий свет в комнате, шум, духота.
- Неудобная постель: старый диван, слишком толстая подушка, жаркое одеяло, пружины, торчащие из матраса
Если игнорировать причины, то следующий этап — это проблемы, к которым приводит бессонница.
Лучше предотвратить их, например, выпивать только одну кружку кофе, а не 5-6 в день, найти более спокойную работу, не сидеть в телефоне перед сном, а почитать книжку или купить себе лечебную подушку для сна с рельефным полуваликом, который вытягивает во сне шейные позвонки и держит шею в естественном положении.
Недостаток сна действует на весь организм и на общее настроение, что может вызвать различные проблемы с физическим здоровьем или даже депрессию. Когда не можете заснуть больше 3 часов, часто просыпаетесь и лежите без сна до утра или встаете с чувством тревоги — это клиническая бессонница. Поможет только врач. Состояние облегчат прогулки и занятия йогой, но часто требуется медикаментозное лечение. Недосыпания опасны тем, что:
- Повышают уровень стресса: У людей с бессонницей повышена активность центральной нервной системы. Уровень гормона стресса кортизола обычно снижается к вечеру, а при бессоннице он повышается к 20 часам.
- Снижают когнитивные способности: рассеивают внимание, ухудшают память и способность к обучению
- Повышают риск сердечных заболеваний: инфаркат, инсульта и др.
- Ухудшает: метаболизм и остальные обменные процессы.
Это только часть проблем в результате отсутствия сна, поэтому позаботиться о своем отдыхе нужно уже сегодня. Например, если вы плохо спите из-за повышенной тревоги, можно купить утяжеленное одеяло. Благодаря своей мягкому и равномерному давлению на тело, оно уменьшает тревогу и улучшает сон.
Шотландские ученые считают, что быстрее всего мы засыпаем при температуре в +16-18 градусов. К ночи тело человека охлаждается, поэтому трудно заснуть в жару. Очищение от токсинов и отдых организма происходит в прохладной комнате.
Поздний прием пищи запускает пищеварение. Желудку приходится работать ночью, когда пищеварительные процессы замедлены. Пища медленно переваривается, задерживается в желудке и тонком кишечнике, выделяются токсины. Это мешает мозгу достичь фазы глубокого сна. Если не можете отказаться от сытного ужина, то ешьте за 2, а лучше за 3 часа до сна и выбирайте «успокаивающие» продукты: брокколи, мед, молоко и другую еду с мелатонином. Этот гормон регулирует процессы сна и бодрствования, в небольшом количестве содержится в некоторых продуктах.
Набор продуктов, который стоит съесть перед сном
Кроме насыщения клеток кислородом, при небольшой физической нагрузке вырабатывается гормон аденозин. Он формирует усталость — то, что нужно для крепкого сна. Прогулки до магазина или рядом с домом достаточно, чтобы отвлечься от проблем и разогнать застой в мышцах.
Мелатонин вырабатывается в полной темноте. Концентрация в крови начинает повышаться примерно за 2 часа до того, когда вы обычно засыпаете и резко увеличивается в течение часа, если выключить свет. Поэтому мы чувствуем сонливость вечером и труднее встаем по утрам зимой, когда еще темно. Уберите источники света перед сном, в темноте вы легче заснете.
Это необходимо, чтобы мелатонин мог нормально вырабатываться. Он начинается выделяться примерно с 22 часов. Если полночи провести за телевизором или гаджетами, то это может привести к дефициту мелатонина и изменению циркадных ритмов, т. е. смещению цикла сон-бодрствование. Лучше отказаться от излучения и дополнительного света перед сном.
Стресс — одна из основных причин бессонницы. Многие его ощущают на работе постоянно, не могут расслабиться после. Кажется, кофе или сигарета расслабляют, но для организма это выброс гормона стресса кортизола и готовность идти в бой. Уделяйте внимание образу жизни. Наши привычные занятия могут вызывать стресс для организма, но часто мы этого не замечаем. Проверьте себя на вредные для сна привычки.
Что обычно делаете перед сном или вечером? Во сколько засыпаете? Часто ложитесь в одно и то же время? Устраивает ли режим? Что мешает раньше ложиться? Что чаще едите на ужин?
Подумайте, что можно изменить уже на этой неделе, например:
-
Придумайте ритуал перед сном. Мозг любит работать по расписанию, если это расписание установить. Придумайте какое-то успокаивающее действие, которое вы будете выполнять в одно время, а потом засыпать. Например, принимать горячий душ, выпивать стакан молока с медом, зажигать аромасвечку на 10 минут. Если не пропускать ритуал, то потом мозг и тело будут воспринимать его как сигнал отхода ко сну.
-
Займитесь йогой, практикуйте медитацию. Медитация после рабочего дня помогает снять напряжение и настроиться на сон, а постоянные занятия йогой уменьшают тревожность и стресс, которые могут быть причинами бессонницы. Попробуйте уделить йоге 10 минут после работы. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пару простых упражнений. Этого достаточно, чтобы снять напряжение.
-
Обратитесь к психологу. Если понимаете, что беспокоят внутренние проблемы, которые мешают не только заснуть, но и работать, отдыхать — идите к психологу. Специалист поможет найти и проработать первопричину. Скорее всего бессонница пройдет вместе с основной проблемой.
-
Проверьте спальное место. Наконец вы настроились на сон, успокоились и чувствуете усталость, но уснуть все равно не получается. Если лежать неудобно и простыня все время сбивается, то присмотритесь к кровати/дивану, матрасу и постельным принадлежностям - подушке, одеялу и постельному белью.
Неудобный диван мешает выспаться
1) На чем вы спите?
Если с вашим спальным местом все в порядке: у вас прочная хорошая кровать с ортопедическими ламелями или современный диван, который позволяет разложить его без образования щелей и не скрипит, можете пропустить этот пункт.
Спите на старом "бабушкином" диване? Посередине которого при раскладывании образуется щель, в которую вы постоянно скатываетесь, пружины уже торчат или на грани, и он изрядно скрипит?
Пора приобрести настоящую кровать либо, если у вас малометражная квартира, где днем диван служит для сидения, можно купить современный диван-кровать.
Спите на кровати, которая оставляет желать лучшего? Она шатается и ее ламели разъезжаются ночью? Или у нее вместо основания сетка, которая образует гамак?
Похоже, что вам нужна новая кровать, можете присмотреть себе новое спальное местечко недорого в нашем магазине по распродаже.
2) Какой у вас матрас?
-
Чувствуете вмятины и неровности даже во сне? Мышцы находятся в напряжении, позвоночник в неровном положении. С утра тело болит.
Лучше всего, конечно, обновить матрас полностью, но если средства пока не позволяют, можно приобрести топпер — он выровняет спальную поверхность и не слишком залезет в ваш бюджет.
-
Вы полностью проваливаетесь в матрас? Если матрас слишком мягкий, то вы спите как в гамаке. В нем приятно лежать, но потом начнутся проблемы с позвоночником.
Вам нужно подобрать более жесткий матрас с ортопедической поддержкой позвоночника. Например, матрас Dimax Оптима Премиум Хард Лайт? который с одной стороны средней жесткости, а со второй благодаря слою кокосовой койры высокой жесткости, проваливаться в такой матрас вы точно не будете.
Купить матрас Dimax Оптима Премиум Хард Лайт
-
Упиратесь плечами и тазовыми костями в матрас и утром болит поясница? Если матрас слишком жёсткий, то вам будет сложно заснуть. Вы ворочаетесь, жесткая поверхность давит на выпирающие кости. Поясница в напряжении.
Стоит приобрести более мягкий матрас, который облегчит боли в пояснице. Например, матрас BeautyRoll Foam 10 Latex, который с одной стороны имеет слой натурального латекса, который создает нужную мягкость.
-
Пружины скрипят или вдавливаются в тело? Скрип пружин будит и нарушает сон. Торчащие пружины будут причинять неудобства и даже боль.
Можно купить беспружинный матрас или матрас с усиленными пружинным блоком.
3) Хорошая ли у вас подушка?
Если после сна у вас болит голова или затекает шея, обратите внимание на свою подушку, возможно она слишком твердая и большая или наоборот плоская или комковатая. Тогда шея будет вынуждена изгибаться, мышцы будут в напряжении, как следствие нарушенное кровообращение и головная боль.
Купите себе ортопедическую подушку. Ее можно выбрать в зависимости от положения во сне — если спите на боку, то подушка может быть чуть повыше, если на спине — пониже, на животе — обязательно мягкую. Если не знаете точно, как вы спите или часто ворочаетесь во сне, меняя положение, то можно выбрать подушку для универсального положения во сне.
4) Проверьте одеяло
Теплое одеяло подарит вам радость
-
Ночью мерзнете и просыпаетесь от холода? Вынуждены спать в теплой одежде? От недостаточно теплого одеяла не только нарушается сон, но и легче становится заболеть. Также привычка спать полностью одевшись будет мешать телу отдыхать, одежда нас сковывает, а кожа становится более сухой.
Купите на холодное время года и на переходный сезон, когда отопление уже выключили или еще не включили и дома достаточно прохладно, теплое одеяло. Оно поможет вам быстрее заснуть, так как заснуть, когда мерзнешь, довольно затруднительно.
-
Ночью сбрасываете одеяло, так как становится слишком жарко или часто просыпаетесь в страхе? Слишком теплое не по сезону одеяло приводит к перегреванию организма, от жары снятся кошмары, что приводит к нарушению сна.
Если ваше одеяло слишком толстое, то можно купить легкое одеяло на теплое время года или приобрести всесезонное, которое имеет среднюю плотность, под ним не холодно зимой и не жарко летом.
-
Одеяло сползает во сне или из под него постоянно торчат ноги, оно слишком короткое? Вы будете мерзнуть и и просыпаться от этого, также если вы спите под одним одеялом вдвоем и оно недостаточной ширины, то ночью возможна борьба за одеяло.
По длине одеяло должно быть больше вашего роста на 20-30 см, а по ширине позволять вам с легкостью подоткнуть его под себя. Если вы спите вдвоем, имеет смысл купить два односпальных одеяла, либо купить одеяло достаточной для двоих ширины.
5) Нравится ли вам ваше постельное белье?
Белье скользит или неприятное на ощупь? Расцветка слишком яркая или наоборот невзрачная?
Если не нравится цвет белья или тактильные ощущения от ткани, то уснуть сложнее. Это психологический фактор. На жестком и неприятном постельном белье вы часто ворочаетесь и просыпаетесь.
Пора выбрать постельное белье, которого вы достойны!
Исследования доказывают, что качественный и правильно подобранный матрас поможет улучшить сон, справиться с бессонницей, уменьшить боли в спине. Если на матрасе уже сложно выспаться, то подумайте над покупкой нового. Выбирайте ортопедический матрас, чередуя мягкие и жесткие материалы, которые будут поддерживать позвоночник и поясницу. Не забудьте про удобную подушку и приятное постельное белье, чтобы на утро не болела шея. Подробнее о том, как правильно подобрать матрас, исходя из своих параметров и предпочтений, читайте в нашей статье.
Анатомический матрас повторяет изгибы тела
У неклинической бессонницы может быть много причин. Стресс, питание, личные проблемы или неудобная постель. Уделите внимание себе, режиму дня и спальному месту. Важно, чтобы кровать помогала расслабиться и ощутить поддержку тела, а приятное постельное белье вызывало желание прилечь и отдохнуть. Ради этого стоит потратить силы на подбор качественных спальных принадлежностей и мебели.
Наши менеджеры знают как избавиться от бессонницы. Они помогут с выбором матраса или подушки по телефону 8‑800‑700‑05‑34.
5 комментариев